こんにちは。
プロフェッショナルコーチの中原宏幸（@coach_nakahara）です！
この記事では自己肯定感が低いと悩んでいる人がどのようにして高い自己肯定感を獲得して行くのかを科学的なコーチングの視点から具体的に解説します。
以前、『自己肯定感は親からの贈り物』というツイートがバズっているのを見かけました。
私自身も『なるほど、確かにその通りだな！』と思いました。
ですが、一方で自己肯定感が幼少期の親との関わりや環境によってすべて決まってしまうというのは正しくありません。
多くのクライアントさんと関わる中で、また私自身の体験も踏まえて『高い自己肯定感は後天的に獲得できる』と確信しています。
そして、この自己肯定感が私たちがなりたい自分になって自由に生きるために必要な基礎体力の役割を果たしています。
高い自己肯定感を獲得するために必要なことは、
- 自分という人間を理解する
- そのために”思ったことを書き出す習慣”を身につける（筆記開示）
の２つです。
自己肯定感が低いと悩んでいる人はそもそも”自分を知らない”という人が多いのです。
自分がどんな人か知らないから自分を信頼できない。
信頼できないから些細なきっかけで安易に自己否定してしまうのです。
1.自己肯定感とは
自己肯定感とは文字どおり『自分を肯定する感覚』です。
ここではより正確に『自分の存在と自分のなすことを肯定できる感覚』として話を進めます。
つまり自分に対して心から『いいね！』と思える感覚のことです。
自己肯定感が低い人は『自分に対して心から”いいね！”なんて言えないよ！！』と思うかも知れません。
ですが、自己肯定感の高い人は例外なく自信を持って自分に『いいね！』できてます。
そしてそのコツを心得ています。
しかも”〇〇だから”とか”〇〇がうまく行ったから”などの前提や条件がなく、無条件でというのがポイントです。
もちろんそれには理由があります。
1-1.自己肯定感の高い人は未来を見ている
自己肯定感の低い人が自分を見るときの認識は”今の自分”というケースが多いです。
イメージでいうと”今の自分という点”で自分自身を見ています。
一方で自己肯定感の高い人は過去・現在・未来という線で見ています。（時間軸を持って自分を見ています）
これはつまり自分の可能性や伸びしろまでを見ることができているというわけですね。
さらに、現時点での自分に見えていない可能性までも信じられるようになるとかなり強いです。
実際あなたが自己肯定感の高いと思って見ている人は想像力が高く無邪気な人というイメージが強いのではないでしょうか？
1-2.自己肯定感の低い人の視点
ところであなたは自分に点数をつけるとすると何点と付けますか？
セミナーなどでアンケートを取ると６０点〜８５点が多い印象です。
⇩
⇩
⇩
このアンケートのポイントは点数ではなく、『自分に点数をつけて下さい』という文章を多くの人が『今の自分に点数をつけて下さい』に自動変換しているということです。
もちろん今の自分に限定してジャッジすると点数は下がる傾向が強くなります。
『こんなの引っかけや屁理屈なのでは？』と思われたかも知れません。
ですがあえて、私たちがいかに今の自分にとらわれやすいかという事実を知って欲しのでこのような質問をしました。
今の自分という時間軸のない”点”で見てしまうと納得できない自分や好きじゃない部分が一生そのままかのような思い込みや錯覚を覚えます。
その偏見フィルター越しに自分を見て失望しているようなものです。
これはかなりもったいないことですよね。
これは自己肯定感の高い人と低い人の世界観（世界の見方・認識）の大きな違いの一つです。
2.自己肯定感が低いと困ること
そもそも自己肯定感が低いと実際に何に困るのでしょうか？
私とクライアントさんの実体験の一部を紹介します。
- いつも頑張っている感覚や無理している感覚ある
- 自然体でいられる人を羨ましく思う
- 周りの人の意見や言葉に引っ張られてしまう
- 恋愛でいつも相手に合わせすぎて辛くなる
- 自己主張できる人を羨ましく見てしまう
- 新しいチャレンジを極端に恐れてしまう
などなど。
2-1.恋愛と自己肯定感
とくに恋愛など新しい関係性を作る時などは自己肯定感が大きく影響してきます。
恋愛のとくに初期には相手はもちろん、自分と向き合う必要が多々あります。
その際に現状の自分を認めて、受け入れられなければ自分の魅力を発揮できるはずがありません。
ちなみに以前の私は仕事・プライベートを問わず、いい結果が出た時にしか自分を褒めたり認めたりすることができませんでした。
そのために自分で自分を追い込んで失速して諦めるということを繰り返していました。
これは今思い返しても、とてももったいないことです。
頑張ることや目標や夢のために努力することは素晴らしいことです。
しかし自分を認めた上での頑張りと自分を認められないことから来る不安によっての頑張りはまったく異なるものです。
【参考記事】
＞＞自己肯定感が低いとなぜ恋愛で苦労するのか
こんにちは。プロフェッショナルコーチの中原宏幸（ @coach_nakahara）です！ この記事では『自己肯定感が低いと恋愛で苦労する理由と解決策』について解説していきます。現在、私はひと月に数名の方へ恋[…]
2-2.子育てと自己肯定感
子育て中の親御さんによく聞かれるのが『自分は自己肯定感が低いのですが、それが子どもの自己肯定感に影響しますか？』というものです。
結論からいうと『何もしなければそのまま伝わる可能性が非常に高い』ということになります。
私が好きな子育ての格言で『子どもは親の言うようにはならない。親のやっているようになる』というものがあります。
これは子育てだけでなく、人間関係全般における本質です。（言語・非言語コミニュケーション）
あらゆる場面で言われていることですが、何かを伝えようと思ったら口で言うだけではダメで態度振る舞いで示す必要があります。
自分を卑下して『私のようにはなって欲しくない』というようなことを言われる人もいますが、残念ながらそれは不可能です。
厳しい言い方になりますが『自分は今のまま変わらず、でも相手には〇〇になって欲しい』ということですよね。（本質と真逆です）
仕事やプライベートでの人間関係はもちろん、子どもに対してもポジティブな影響を与えたいと思ったら”態度と振る舞い”で示す必要があります。（非言語コミニュケーション）
【参考記事】
＞＞子どもの自己肯定感を高めるために親がしてあげられる11のこと
こんにちは。プロフェッショナルコーチの中原宏幸（ @coach_nakahara）です！この記事では『子どもの自己肯定感を高めるために親がしてあげられる１１のこと』というテーマで具体的なケースを交えながら解説していきます。子[…]
3.自己肯定感はいつ作られるのか
自己肯定感はいつ作られるのかというと幼少期から青年期に時間をかけて作られます。
また、自己肯定感というと”認められて作られる”というイメージがあると思います。
3-1.認められることで生まれる自分の認識
専門的な解説は割愛しますが、主に両親や周りの大人から認められることで自分の存在を認識し、それを土台に自己肯定感が作られます。
生まれて何もわからない状態から
- 『〇〇ちゃん』と名前を呼ばれ
- 食事（好きな食べ物）をもらいながら『おいしいね』『甘いね』という優しい言葉・振る舞いやふれあいで気持ちの共有が起こる
- 泣いている時に『どうしたの？痛かったね』とあやしてくれる母親と温もりを共有する
などの言葉と感情、気持ちの共有によってつながりを認識します。
そしてそのつながりの中で自分という存在を確認するのです。
これらの体験を通して私たちは生まれて初めて自分（自分の思い）を”認められた”と感じます。
その後、保育園や幼稚園、小学校から社会人になるまでさまざまな体験を繰り返しながら小さな社会から、より大きな社会に進んでいきます。
その過程で言葉・体験・気持ちの共有を通して自己イメージ・自己肯定感が形成されていくのです。
中でも重要なのは幼少期の親（とくに母親）との関係性です。
認めてもらえているという絶対的な安心感があると、より大きな社会に出るときやチャレンジする時にも『自分なら大丈夫だ！』と思えて行動することができます。
3-2.自己肯定感は幼少期だけで決まるわけではない
では幼少期に母親とのつながりが希薄だと自己肯定感が育たないのでしょうか？
そんなことはありません。
社会に出てから出会った人に『君はすごい人だよ』『私は君のことを信じている』という言葉で揺るがない自分軸を手に入れたり、揺るがない自信や勇気を手にした人はたくさんいますよね。
私もその一人です。
言葉と思い、ビジョンの共有で人は変われます。
自分の中にないものがあればそれを認めて出会いや触れ合いの中で体験すればいい、持ってなければ取りに行けばいいのです。（詳しくは後述しています）
子どもの頃に受け取れなかったとしても、それを悔やむ必要はありません。
【参考記事】
＞＞自己肯定感が低い原因を親のせいにしていい理由
こんにちは。プロフェッショナルコーチの中原宏幸（ @coach_nakahara）です！この記事では『自己肯定感が低い原因を親のせいにしていい理由』というテーマで具体的なケースを交えながら解説していきます。自己肯定感が低いと[…]
4.自己肯定感が高い人の特徴とメリット
自己肯定感の高い人とはどのようなイメージでしょうか。
一言でいうと『自分を受け入れた上で自信を持ち、新しいことも前向きに楽しんでいる人』といえます。
詳しく見ていきましょう。
4-1.自分に根拠のない自信を持っている
『自分なら大丈夫！』という根拠のない自信を持っていることはとても重要です。
もちろん自信があるだけで、すべて上手くいくわけでもありませんし、大きな失敗をすることもあります。
ですが、自分に無条件に自信があるということは自由に生きるためのマインド上の高い基礎体力のようなものです。
やりたいことがあっても自分に自信がない、できる気がしないという理由で行動できていない人はたくさんいます。
私自身、やりたいことがあるけど行動できない時期が長かったので気持ちはよくわかるのですが、今思うと結局失敗する自分を受け入れられていないことが根本原因でした。
根拠のない自信とは言い換えれば『自分はどんな風にもなれる』という自信です。
つまり、”できるできない”や目の前に結果に一喜一憂することではなく、失敗したらその結果を認めて受け入れ、それができる自分になってやるという自信です。
今の自分への執着はありませんし、強がりともまったく違います。
自己肯定感が高く、自分に根拠のない自信を持っている人は目の前の結果より、やるべきことに対する自分の姿勢を重要視しています。
『自分は〇〇だ』という自分のあり方や信念ですね。
冒頭に書いたとおり自己理解度が高いのです。
結果がおもわしくなくても自分が真剣に全力で向き合い、信念に沿った振る舞いができていれば『私らしい！』と誇らしく思えます。
つまり自分を褒めながら失敗を受け入れることができるのです。
そしてポジティブなまま『この次は絶対〇〇を成功させるぞ！』と次に備えることができます。
根拠のない自信というのは多くの人が見落としがちですが、実はすごいことです。
失敗や目の前の結果に左右されずに高いパフォーマンスを保って進み続けることができるわけですからね。
4-2.自分を客観視できている
客観的に自分を見ることはとても重要です。
正確には見るというより、”見て知っているか”ということになります。
ところであなたは自分についてどのくらい知っていますか？
自分の
- 好きなこと
- 嫌いなこと
- 大切にしていること
- こだわっていること
- ゆずれないもの
など、たくさん自分についての情報を持っていると思います。
中でも重要なのが先述した信念（ビリーフ）です。
ちなみに信念が集まってセルフイメージになります。
信念とは日本語だと”崇高な思い”のようなイメージがありますが『〇〇の時にはXXでしょ！』みたいな自分の中の決め事なども信念に入ります。
一例ですが『自分は情熱的で絶対諦めない』という信念を持っていると困難な状況でも圧倒的にパフォーマンスを発揮しやすくなります。
なぜなら私たちは信念のとおりに振る舞うからです。
とくに困難な状況下では意識してやっているような小手先のテクニックは通用しません。
つまり無意識レベルの素の自分が出てしまいます。（出るというより実際それで勝負するしかないわけです）
よく『自分を持っている人は強い』と言われますが、それは自分の信念・軸を持っている、すなわち知っているということです。
これは技術的な話ですが、自分と向き合う時間を作り、自分の信念を意識的に認めたり再発見して自己イメージを構築する習慣がある人はピンチになってもブレずに自分らしい対応ができます。
なぜなら自分に向き合うことで”自分だったら”という視点で『もしあの状況に自分がいたらどう振る舞うだろうか？』というシミュレーションを繰り返すことになるからです。
そのシミュレーションで『そんな自分はやはり魅力的だな！』と思えて認めることができると、さらに自己肯定感が上がりますよね。
【参考記事】
〇〇(自分)を知らないから自己肯定感が低いまま
4-3.どんなことも前向きに楽しんでいる
楽しむというのは自分らしさや自分の魅力を発揮する上で欠かせません。
自己肯定感が高いと上手くいかないときの自分も素直に認められますから未経験のチャレンジにも積極的に手を伸ばすことができます。
ところでやりたいことが見つからない、楽しいと思うことがないという悩みを持つ人は多いです。
その人たちに共通しているのは現状の中だけで楽しもうとしているということです。
具体的にいうと”会社と家の往復”しかしていないのに『なんか楽しいことないかな…』というようなケースですね。
新しい発見や魅力的な刺激というのはいつもの場所ではなかな見つかりません。
新しいコミニュティに入ったり、新たな趣味をはじめる中で人との出会いによってもたらされます。
初めての場所というのは誰でも緊張するし、一歩を踏み出すには勇気が必要です。
ですが、それを楽しめるようになると圧倒的に人生が広がり、豊かになります。
ポイントは初めてのことへの恐怖心をなるべく抑え、『これをやると、どんなことが見えてくるかな？』というワクワク感を大きくすることです。
そのためにも『自分なら大丈夫！』という自己肯定感が必要になってきます。
5.自己肯定感が低い人の特徴とデメリット
自己肯定感の低い人のいちばんの特徴は現状への執着といえます。
その理由は自分を認めることや受け入れることが不十分なために、未経験のものを過剰に恐れる傾向が強いからです。
その特徴を詳しく見ていきましょう。
5-1.悪口・影口が多い
自分を認めることができていないと他者を認めることも難しいものです。
また相手や相手の可能性を信じることもできません。
可能性が見えないので反対に、相手への不満や不安が強くなってしまいます。
チャンスや可能性よりも失敗のリスクや現状が崩れる恐怖を見てしまうのです。
それが影口や悪口になります。（口に出すことで不満を解消しようとします）
また未経験のものを過剰に恐れるので現状への執着が強くなります。
今の自分に納得できないけど挑戦もできないという現状の閉塞感を紛らわせるために悪口や影口をはじめネガティブな発言が多くなってしまうのです。
5-2.自分を守ることに必死
会社の中で自分のポジションを守るのに必死な人がいます。
私も会社員時代に『立場やポジションを守るためならそこまでやるんだ…』という人を何人か見てきました。
本来なら、そのエネルギーを仕事に使って評価されたり、プライベートを充実させる方向に向ければいいと思います。
ですが、『今の自分にはここしかない』という執着が強すぎるせいで、それほど魅力的に思えない現状を必死に守ろうとしてしまうのです。
仕事だけでなく、プライベートでも『私は〇〇なタイプだから…』と自分を今の状態に縛っている人も多いです。
もちろん自分を理解することは必要だし、大切なことですが決め付ける必要はありません。
今までの経験から自分に向いていないことだった思えたとしても『なんかおもしろそう』と思ったら体験のチャンスを自分に与えるという姿勢や考え方はとても大切なことです。
想像だけでの完結がもっとも私たちを小さな現状に縛り付けてしまうのです。
5-3.周りに対して攻撃的
自己肯定感が低いと周りに対して攻撃的になりやすいです。
先述したように、
- 自己肯定感が低い
- 現状への執着が強い
- 現状維持のため周りに攻撃的になる
ということですね。
現状への執着というのは『自分にはここしかない』という思い込みが根底にあります。
そんな人がいちばん恐れる感覚は”現状が揺らぐこと”です。
そのため『あなたって本当は〇〇に向いてないんじゃない？w』と冗談で言われたとしても、ムキになって否定したり、慌てて言い返したりしてしまいます。
これらは現状維持をしようとする無意識レベルの反応です。（意識的なコントロールは難しいです）
もちろんその人には悪気はありません。
このような反応をする人は性格がキツいなどのネガティブな評価を受けやすいです。
また、あとで冷静になって自己嫌悪するケースも多いでしょう。
この根底にあるものは現状を失う（現状が変わる）ことへの恐怖心です。
これらは恐怖に対する反応なので努力や根性で変えるのは難しいですが、正しいマインドの使い方を知ることで言動や振る舞いをコントロールできます。
【参考記事】
性格がキツい人の特徴と解決策〜なぜ周りに攻撃的になるのか〜
6.自己肯定感が下がる原因
自己肯定感は一度高くなると、その状態がずっと継続するとは限りません。
幼少期から思春期まで素晴らしい環境で育っても、いじめやハラスメントが横行する環境にいると自己肯定感はやはり下がります。
自己肯定感が下がってしまう原因はいくつかありますが、ここでは代表的な３つを解説します。
6-1.否定的な言葉
否定的な言葉は私たちが自由に生きていく上でもっとも注意しておくべき種類の言葉です。
- 君には無理だ
- 自分にはできない
- そんなこと言ったら笑われる
- あいつはすごいけど君はそうじゃない
これらのネガティブで否定的な言葉は他者に言えば他者否定だし、自分に言えば自己否定になります。
私たちが生きていく上での否定というのは成長や変化に対する拒否、つまり未来の否定です。
逆にいうと現状維持、現状の肯定ですね。
もちろんこれらは良いものではなく『自分はどうせこれくらい』というあきらめや現状への執着が根底にあります。
もし先ほどのネガティブな言葉にある種の”居心地のよさ”を感じたら注意が必要です。
知らず知らずのうちに否定的な言葉や未来への変化を否定する世界観を受け入れている可能性があります。
私たちは言葉の影響力から逃れることはできません。
ですから普段どんな言葉を使うかは極めて重要です。
また、どんな言葉が飛び交うコミニュティにいるのかも自己評価や自己肯定感に大きく影響します。
人生を自由に楽しんでいる人は決して否定的な言葉を使いません。
なぜなら自由に生きる上でもっとも重要なのは思い描いたとおりの成長や変化を手にすることだからです。
『大丈夫！自分ならできる！！』と思える（意識的に思う）必要があります。
- 大丈夫
- 信じる
- あきらめない
- できる
- 失敗したらもう一度
これらのポジティブな言葉が自己肯定につながります。
成長や変化だけでなく、現状で思いっきり楽しむ際も『自分がこれを選択した！』と肯定できているかが大切になってきます。
今の自分を肯定することで『次はもっと〇〇したい』という未来へのエネルギーも引き出せます。
言葉を上手に使えると人生がかなり自由になります。
【参考記事】
>>セルフトークとは何か 〜マネジメントから例文まで実践的な使い方〜
こんにちは。プロフェッショナルコーチの中原宏幸（ @coach_nakahara）です！『自分を変えたいのですが、何から始めたらいいですか？』という質問は頻繁にもらいます。私の答えはいつも『セルフトークを徹底的にコントロール[…]
6-2.他者との比較
他者と自分を比べることはよくないということは多くの人は知っていると思います。
しかし理由も含め”なんとなく良くない”という理解の人が多いのではないでしょうか？
では、なぜよくないかというと『他者との比較は自己否定に直結するからNG』なのです。
他者との比較というと”憧れの人と自分”や”ライバルと自分”のような特定の人と勝負や比較をイメージする人が多いと思います。
仮にそのイメージ通りなら”まだマシ”です。
実際は不特定多数の人と勝てない勝負をして負けまくることで自己評価を下げ、自己否定をしてしまっているのがほとんどです。
どういうことかというと、
- あの人には〇〇はまったく敵わない
- なんであの人はすんなり出来るんだろう
- 私だけ出遅れている
- あの人には〇〇で勝ったけど、さらに上がいた
などなど。
これらは特定の一人ではなく、”自分の周りのすごい人たち”というケースがほとんどです。
俯瞰でみると負け試合に喜んで参戦しているように見えますよね。（自分では気付かないのですが）
ルールの明確なゲームや試合で勝敗にこだわるのは分かりますが、曖昧な基準で周りと自分を比べて勝敗に一喜一憂することに意味はありません。
さらに不特定多数の相手と自分を比べて負けた部分、至らない点を意識してしまっては百害あって一利なしです。
ただ、残念ながら私たちは何も意識しなければ、このような自己否定につながりかねない負け試合を無意識で繰り返してしまうのです。
すごい人が周りに居れば『すごいなぁ』と見上げ、『一方自分は…』と思えるのはある意味では自然なことです。
では、どうすればいいのかというと『比べてもいい対象を一つだけ決める』ということです。
そしてそれは他の誰かではなく、自分の中に置くということです。
もし『特定のライバルの顔しか浮かばない』という場合も、”そのライバルに真っ向から勝利する自分”という具合に設定するといいでしょう。
これをコーチングでは”ゴール側の自分”といいます。
以前、ビールのCMで元サッカー日本代表の中田英寿さんが『ライバルは必要ですか？』という質問に『必要ないです』と即答していました。
『理想の自分と現実の自分でずっとライバルで居続ける』と言っていたのがプロコーチとして印象に残っています。
苛烈なポジション争いを勝ち抜いてきた人の言葉なので重みがありますよね。
【参考記事】
どうしても周りと自分を比べてしまう人へ
6-3.挫折
人生においては年齢に関係なく挫折や挫折感を経験すると思います。
- あんなに時間とエネルギーを注いで頑張ったのにダメだった
- 頑張ろうと思ったけど、途中で心が折れてしまった
- 相手に圧倒されてモチベーションが消えてしまった
多くの人が一度は『自分なんて全然ダメだ…』という挫折（感）を経験しているのではと思います。
私たちは目の前の壁に対して、どうにもならないお手上げ状態だと短絡的に自己否定に気持ちが向きます。
挫折というのは目の前の出来事で『もうダメだ…』という臨場感が強いゆえに本人はショック状態になります。
つまり冷静な思考が一時的に難しくなっているのです。
ですから、何も意識しないと『だから自分は…』『やっぱり自分は…』というふうに目の前の結果だけに執われて短絡的に自己否定してしまうのです。
もちろん自己肯定感を大きく下げてしまいます。
ただ、この『自分なんて全然ダメだ…』は必ずしも悪いものではありません。
結論を先にいうと挫折が『やっぱり自分はダメだ』という自己否定に行くのか。
または『こんなの自分らしくない。次は絶対…』と未来へ向かうのかによって大きく違います。
もちろん一瞬で未来に向ける人はなかなかいませんし、それを挫折とはいわないかも知れません。
打ちのめされている中でどのように考え、どのように振る舞うのかがその後の自己評価・自己肯定感に直結します。
ポイントは挫折をどう受け入れるのかです。
『今の自分には〇〇する実力は無かった』という解釈は問題ありません。
ですが『だから自分はダメなんだ』という解釈は自己否定であり、自分の未来まで否定するものなので絶対NGです。
【参考記事】
いい挫折と悪い挫折の違いをプロコーチが説明してみた
7.自己肯定感は自分らしく生きるための土台
繰り返しになりますが、自己肯定感とは無条件で自分を認め、受け入れることです。
そしてこれは自由に生きる上で極めて重要になってきます。
自己評価が低くて自分を受け入れていないと『どうせ自分なんて…』と未来まで否定してしまいます。
一方で今の自己評価が低くても自分を受け入れることができていると『今の自分は〇〇で全然ダメだよなぁ。だけどXXしたいんだよね』と思えるようになります。
つまり自分を受け入れ認められているから、さまざまな可能性や選択肢に興味を持ち、手を伸ばせるようになります。
7-1.ストレスフリーで自分らしく生きたい
『とくに大きな夢はないけどストレスフリーで自分らしく生きたい』という人にとっても自己肯定感がその基盤になります。
ところであなたは自分自身の”自分らしさ”を説明したり書き表したりすることができるでしょうか？
先述した自己イメージや信念ですね。
私はプロコーチという職業がら、悩みや相談を聞く機会が一般の人よりたくさんあります。
大きなゴールや夢を持っていて、そのために適切なマインドの使い方を知りたいという人から、自分らしさや自分なりの幸せを見つけたいという人までいろんな目的を持った方々がいらっしゃいます。
ただ全員に共通しているのは”今の自分に向き合う必要がある”ということです。
繰り返しになりますが、自分らしくストレス知らずで生きられている人は自分をよく知っています。
- 自分の好きなこと、嫌いなこと
- どこにいて、どんな人なのか？
- 何に喜びを感じるか？
- 何に嫌悪するのか？
など自分らしさを知っています。
だから自分軸があり、その軸に対して良い悪い、相応しい相応しくないなどジャッジや修正ができるわけですね。
もちろん適切に褒めたり、もっと手を伸ばしたり、自分に許可を与えたりということも自在にできます。
例えば”周りの人の言動や評価に自信をなくし、ネガティブな影響を受けている”ことで悩んでいるとします。
これでは自分らしく生きれているとはいえませんね。
この場合、やるべきことは大きく２つあります。
- 理想の自分のあり方を決める
- 今の自分を観る（知る）
理想の自分をイメージして『この自分こそが本当の自分だ！』と宣言することは言うまでもなく重要です。
それと同じように今の自分をしっかり観てあげる、つまり自分と深く向き合うことで今の自分を認め、理解することができます。
その際にその際に良いところに対しては『すごいぞ』『私らしい』としっかり褒めること。
良くないところに対しては『自分らしくない』とセルフトークして”理想の自分”を基準に修正していくわけですね。
【参考記事】
＞＞【もう振り回されない】他人の言動に一喜一憂しない方法と自分軸の作り方
こんにちは。プロフェッショナルコーチの中原宏幸（ @coach_nakahara）です！他人の言動に一喜一憂してしまう人っていますよね。ちなみに私は数年前まで正にこのタイプでした。感情が豊かなことは良いことだと思いますが、自[…]
7-2.大きな夢や目標を追いかける基礎体力
大きな夢や目標を追いかけるためには情熱が必要です。
情熱というと”堅い決意”や”揺るがない信念”をイメージする人が多いと思いますが、知的好奇心やワクワクも情熱に含みます。
ゴール達成に必要なのはむしろ後者の方です。
ワクワクや好奇心は止めようと思っても止められないくらい強烈に未来を求めます。
ただ、好奇心やワクワクのエネルギーを使うためには頑丈な足場が必要になります。
どういうことかというと、どんなに好奇心旺盛でエネルギーを出せても新しいことへの挑戦は今の自分の限界を越える壁や試練があります。
その際には立ち止まって自分に向き合う必要に迫られます。
その時に自分を認めて受け入れていないと『自分なら大丈夫だ』『不安で足りないことだらけだけど続けてみよう』と思えないのです。（踏ん張れません）
初対面でよく知らない人には自分の大事なことを託せないと思います。
とくに無理なお願いはできませんよね。
同様に自分自身を受け入れられていない、よく分かっていないと自分自身に『限界を超えて目の前のことをやり切ってくれ』とは言えないのです。
【参考記事】
＞＞あなたが今すぐ自己肯定感を高めるべき27の理由
こんにちは。プロフェッショナルコーチの中原宏幸（ @coach_nakahara）です！ この記事では『自己肯定感を今すぐ上げるべき理由』を２７個ご紹介します。（実際はもっとたくさんあります）自己肯定感とい[…]
7-3.無邪気な自分を認めると最強
自己肯定感を高める方法はこの次に詳しく解説しますが、ここでは『好きなことをやりながら自己肯定感を上げる方法』をお伝えします。
ただ、一つだけデメリットがあって”今、好きなことがない人は難しい”ということです。
ポイントは”子どものような無邪気さ”をしっかり意識するということです。
無邪気に何かに熱中している時、私たちのエネルギー感は凄まじいものがあります。
好きな趣味でも仕事でもいいし、人でもいいです。
パートナーのことが好きでしょうがないというのも素晴らしいですね。
一緒に何か楽しめ楽しめるものがあるとよりベターです。
そして、その大好きなことに熱中している自分を心から認めることです。
意識してポジティブな言葉を使いましょう。
- いい歳してこんなに夢中になって幸せだなぁ
- また新しい発見があったなぁ
- どんどん熱中してのめり込んできてるな
- 時間を忘れて楽しんでいる自分は最高だ
- 大好きなものに出会えてるって奇跡だよね
など熱中する自分を意識に上げることが大切です。
ここでの注意点は客観視しないことです。
決して冷めた目で冷静に観ないことですね。
楽しんでいる自分を観ることは大事ですが、あくまで自分視点や仲間を見るような視点で観ることが重要です。
もし、まわりの目を気にしてしまうと一気にしらけてしまいます。
必要なのは子どもの無邪気さや周りにお構いなしのカップルのように好きなこと、それを楽しむ自分に集中することです。
その自分をしっかり意識することです。
『大好きなことはあるけど、もういい歳だし…』と考える人は意外に多いものです。
ですが、プロコーチの私からすれば、馬鹿げたことを考えられなくなったらそれこそ終わりです。
『いい歳してバカじゃないの…』と思われるくらいで丁度いいのです。
人に言えない恥ずかしいものでも自信を持って認めてあげましょう。
自分自身の作る”大好き空間”で楽しむ自分を心から認めることが何より重要です。
ちなみにこの方法はイジメやハラスメントで学校や仕事に行けないほど追い込まれた時にもとても有効です。
どんなに強烈な自己否定を受けても、自分が心から大好きなことをする空間を持っている人、それを自分で疑わず楽しめる人はダメージを最小限に抑えることができます。
これは目の前の問題から逃げることではありません。
休息や補給なしに問題解決できるのであれば、すでにできているでしょう。
長期的な課題や問題に挑む際に、心身ともに気分転換が必要なのはいうまでもありません。
逆にいえば”目の前の問題から目を逸らせない状態”が心身を疲弊させているのです。
大好きなことがすでにある人、オタク気質の人は自分らしく生きる上で間違いなく有利です。
【参考記事】
>>人生を変えるゴール設定の方法をプロコーチが具体的に徹底解説
こんにちは。プロフェッショナルコーチの中原宏幸（ @coach_nakahara）です！この記事では脳科学的に正しいゴールの設定方法と実践を具体例を交えながら解説します。また”ゴール設定”と一般的な”目標設定”の違い、コーチ[…]
8.自己肯定感を確実に高める方法
ここからは自己肯定感を高める方法を順次解説していきます。
冒頭で書いたように自己肯定感を高めるためには、
- 自分という人間を理解する
- そのために”思ったことを書き出す習慣”を身につける（筆記開示）
の２つが重要です。
この２つを実践していくことで『自分の心の声・思いに向き合うことで自分との信頼関係ができる』、つまり『自分なら大丈夫！』という自分への確信度を飛躍的に高めることができます。
さらに”少し先の未来を見る想像力”を身につけることで新しい未来や新しい自分に期待することで自己肯定感をより確かなものにしていきます。
8-1.【トレース①】自分の思ったことは100％認めるワーク
自分の気持ちや思いを日常的に後回しにしている人はかなりの割合になるのではないでしょうか？
”ガマンのしっぱなし”まではいかなくても、大事な場面、大切な人の前ではついつい自分の気持ちを抑圧したり、無意識に我慢していませんか？
とくに真面目な人や嫌なことがあっても頑張る習慣のある人は注意が必要です。
自分の気持ちをいったん置いて行動し、何かを成し遂げることはここぞという時には必要だし、素晴らしい能力です。
ですが、”置きっぱなし”はNGなのです。
そこでおすすめなワークが筆記開示です。
筆記開示とは思っていることを書き出すことです。
① 筆記開示のやり方
筆記開示は目的やゴールによってやり方が多少変わりますが、ここでは３点に注意して行ってください。
- リラックスする時間を作り毎日30分はノートに向かう（２週間は継続する）
- ただただ自分の思いを認める
- ゆっくり自分に向き合うためだけに時間を使う
具体的に何をどう書き出すかというと、
- 思ったこと（思い続けていること）
- 感じたこと
- 気持ち
- 好きなこと
- 嫌いなこと
- 許せないこと
- やりたいこと
- 諦めていること
- 嬉しいこと
- 辛いこと
- わからないこと
などなど。
頭に浮かんだこと、心の動きや反応、思いついたことなど何でもいいのでゆっくりノートに書き出すことです。
ここで目的としているのは考えをまとめたり、結論を導き出すことではありません。
ですから、思ったまま、自分に正直に書き続けることが何より大切になります。
私はA4のノートに２ページ、ほとんど改行なしで書くことを日課にしています。（おもに”やりたいこと”などのよりアクティブな内容ですが）
例えば１日に30分ノートに向かうと決めたら、その時間は徹底して自分の心の声に耳を傾けることに集中してください。
② この筆記開示の本当の目的
筆記開示はさまざまなことに使えますが、今回の目的は自分の心の声、本音に耳を傾け、自分に向き合うことです。
自己肯定感の高い人は周りの人や環境に恵まれていたケースが多いわけですが、その理由は自分（本人）の気持ちや心の声に寄り添い、認めてくれる存在が居たからです。
大切に思う相手に自分の人生時間とエネルギーを使って誠心誠意向き合うことは相手を受け入れ、無条件にその存在を認めることです。
それが本人に伝わり、共有されることで自己肯定感になります。
環境が恵まれていればそれでいいのですが、そうでなければ自分で自分に真剣に向き合って自己肯定感を上げてしまおうということですね。
ですから上記のとおり、やり方やコツはありますが、一番重要なことは『あなたの一番大切な人の相談に乗るつもりで自分と自分の思いに真剣に向き合うこと』です。
書きながらいろんな思いや心の揺らぎを感じると思います。
この時点では自分の湧き出てきた思いに共感する必要はありません。
コツは心を乱さないように淡々と認めて受け入れることです。
『そうなんだね』『あなたはそう思ったんだね』で十分です。
相談者が勇気を持って話しているのに、聞き手が感情的になると思うように深い話ができませんよね。
悩みやモヤモヤ、誰にも相談できない問題などをゆっくり落ち着いた状態で意識に上げるとセルフヒーリングが起こります。
8-2.【トレース②】嬉しいこと、嫌なことを伝えるワーク
筆記開示に慣れてきて、自分の気持ちや思いを認められるようになったら、その気持ちをアウトプットしてみましょう。
先述したように自己肯定感が低いと無意識に自分の気持ちや思いを後回しにしてしまいます。
安易に『自分がガマンすれば…』と考えてしまう人は注意が必要です。（とくに大切な場面で）
逆にいえば自分の気持ちをしっかり主張できれば、それは”自分を大切にしていることの体現”であり”自分自身への提示”になるわけです。
ですから、自分の気持ちを少しずつ表現していきましょう。
① 嬉しいことを素直に伝える
感情を素直に表現することに抵抗がある人も多いかと思いますが、一番やりやすいのは”嬉しい”感情です。
- あっ、それは嬉しいですね！
- そう言ってもらえると本当によかったです
- そんなところまで見てくれていたんですね。ありがとうございます！
など、素直に喜び、感謝を伝えましょう。
ポイントはポジティブな感情もたっぷり添えて伝える、表現するということです。
これらの言葉は社会人であれば当たり前に言っていると思いますが、そこに正直な気持ち、感情が乗っているでしょうか？
時間や気持ちの余裕がなくて事務的に言っている人が大半ではないでしょうか？
これはただ『感情的に伝えよう』と言っているのではありません。
気持ちを伝え合い共有するのがお互いを認め合う第一歩です。
何より自分の気持ちをしっかり意識して欲しいと思います。
もちろん状況によってそんなことをやってられないケースも多々あります。
ですが、その後で『さっきはありがとうございました。嬉しかったです！』という言葉があれば、相手への感謝やリスペクトは伝わります。
そしてさらに、自分の気持ちを表現できたという事実になります。
自分の思いを意識して認めた事実ですね。
これらの小さな事実の積み重ねが高い自己肯定感に繋がっていきます。
② 悲しいことも素直に伝える
また”嬉しいこと”と同じように”されて嫌だったこと”、”悲しいこと”も勇気を持って少しずつ伝えていきましょう。
コーチングに出会う前の私は『自分の気持ちに左右されている人（自分）は弱い』と思い込んでいました。
ネガティブな言葉、悪口や影口はもちろん、悪気はなくても誤解や勘違いで嫌な思いをするのはよくあることです。（お互いに）
なので『そんなことをいちいち気にしても仕方ないよね』と本気で思っていました。
『（自分が）気にしないようにしよう！』『強くなればいい！』と考えていたのです。
ですが、プロコーチになってからその考え方を変えました。
- それは嬉しくないです
- そう思われると切ないです
- それは誤解で実は〇〇なんですよ
など、思いは伝えていいのです。
自分自身の尊厳と相手（周り）との良好な関係性のために伝えるべきなのです。
確かにここぞという時には自分の気持ちに関係なく行動できるスキルや能力は大きな武器になりますし、チャレンジに欠かせないものです。
でも、”ここぞという時”以外の日常では自分の気持ちも含めたマインドのコンディションを整えておくかが重要になってきます。
ネガティブな言葉や気持ちのズレ、すれ違いによってイライラしたり落ち込んでいるとポジティブな思考と活動はできません。
具体的には”やりたいこと”、”挑戦したいこと”などモチベーションや自分の可能性の見え方にまで大きく影響します。
自分のやりたいことをする、自分を変えるといった変化を望む場合、大きなエネルギーが必要ですが気持ちや心が乱れている状態では高いパフォーマンスを発揮することはできません。
何より日々の生活をリラックスして楽しむことも難しくなります。（幸福度が上がりません）
とくにあなたが大切に思っているコミニュティや相手に対してはお互いのために伝えていく必要があります。
伝える際のコツはネガティブな感情ではなく、”こうなったら嬉しい”というポジティブな感情と共に伝えることです。
もちろん悲しい時にはネガティブな感情になるわけですが、その先を見据えて『そうではなくて〇〇してくれたら嬉しいな』というメッセージの発信ですね。
8-3.【トレース③】少し先の未来を観る想像力を身につけるワーク
自分を認めることができない人、自己否定してしまう人に『ただ今の自分を認めればいいんだよ』というアドバイスは役に立ちません。
それは本質であり、その通りなのですが『それができてれば悩んでないよ！』という話です。
ではどうするかというと、『少し先の未来を観る』ことで解決できます。
つまり『時間軸を持って自分の変化と成長を見てあげましょう』ということです。（過去から今に至る成長でもOKです）
”今、この瞬間の自分”に執われるから自分を認められないわけですね。
私たちは何もしなければ今の自分に執われて、周りと自分の比較を始めてしまいます。
逆にいえば”周りと自分を比べるクセが強い人”は今の自分に執着しやすい人といえます。
上記の２つのワークを実践していくことで自分と深く、ゆっくり向き合うことができるようになります。
それはすなわち自分の変化や成長に気が付けるようになることであり、時間軸を持って自分を観ることです。
少し先の未来を観るようになると創造性が生まれます。
シンプルにいうと未来への期待感やワクワクの感情ですね。
過去のワクワクした感情や情熱を思い出すかもしれません。
その状態が私たちにとって健全な状態です。
子どものような純粋なワクワク感を持って、興味のあることに気軽に手を伸ばすことを実践してみましょう。
- 新しい趣味
- 興味があった副業
- スキルアップのための学習
など、ピンときたものなら何でもいいです。
それができている時は現状への執着が間違いなく消えています。
自分や自分の可能性を肯定できているし、その自分のワクワクと行動が自己肯定感を引き上げています。
『お前には〇〇は無理だ』という趣旨の言葉はよくさまざまな場面で聞かれると思います。
この相手や相手の可能性を否定する言葉はセルフイメージや自己肯定感を下げてしまうネガティブな言葉の代表といえます。
お恥ずかしいですが、プロコーチになる以前の私はこのような言葉を当たり前に使っていました。
これはまさに現状に執着している人、今しか見えていない人の使う言葉です。
時間軸を持って自分を観ることができているとこのような言葉は使いませんし、他者から言われたとしても『あなたにはそう思えるんですね』と受け流せます。
ネガティブな言葉からの自己防衛は自己肯定感を高く保つ上で何より重要です。
まとめ
『今どんな状況でも自己肯定感を高める方法』
- 自己肯定感の高い人は無条件に自分に『いいね！』できる
- 自己肯定感の高い人は過去・現在・未来という線で自分を観る
- 自己肯定感が低いと新しいチャレンジで苦労する
- 自己肯定感は幼少期から思春期の環境に大きく左右される
- 自己肯定感の低い人のいちばんの特徴は現状への執着
- 自己肯定感を下げるのは否定的な言葉・比較・挫折
- 自己肯定感の高い人は自分の気持ちを大切にする
- 自己肯定感の高い人は思いを抑圧しない
- 自己肯定感の高い人は未来にワクワクしている
- 自己肯定感を上げるには高い人の言葉・世界観・習慣をトレースする
参考になれば幸いです。
更新情報をチェックしたい人は『〇〇』などボードを作って保存しておくと、あとで簡単に見ることができます。
（タップ or カーソルを乗せる⇨保存）
記事内のその他の画像も保存できます！