こんにちは。
プロフェッショナルコーチの中原宏幸（ @coach_nakahara）です！
エフィカシーという言葉をご存知でしょうか？
エフィカシー（自己効力感）とは『ゴール達成に対する自己評価』のことでコーチング理論でとても重要な概念です。
簡単にいうと『自分はできるんだ！！』という根拠のない自信です。
エフィカシーが低ければ、すなわち『どうせ自分には無理でしょ…』と悲観的な思い込みがあるとゴール（理想的な未来の自分）も設定できませんし、設定しても行動することもできません。
この記事では『エフィカシーとは何か 〜正しく自己効力感を上げる方法〜』を最新のコーチング理論をベースに解説します。
1.エフィカシーとは何か
エフィカシーとは何でしょうか？
エフィカシー（自己効力感）
自己効力感 (じここうりょくかん)（self-efficacy） とは、自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できるかという可能性の認知。
心理学で用いられる。
カナダ人心理学者アルバート・バンデューラが提唱したもので、原語はself-efficacy。「自己効力」や「自己可能感」などと訳されることもある。
自己効力感は、バンデューラの社会的認知理論の中核となる概念の1つである。
自己効力感を通して、人は自分の考えや、感情、行為をコントロールしている。
よく似た用語に、自尊心(self-esteem)があるが、自尊心は自分を信じていること、あるいは自分を信じていると感じている程度を意味するのに対し、自己効力感は自分にある目標を達成する能力があるという認知のことをさす。ただし、高い自尊心を持っていれば、困難な作業であってもそれに取り組もうとして、結果的に成功をもたらすことも多い 。
バンデューラは、行動遂行の先行要因として結果予期と効力予期の2つをあげた。
結果予期とは、ある行動がある結果を生み出すという推測のことである。
効力予期とは、ある結果を生み出すために必要な行動をうまく行うことが出来るという確信のことである。
自己効力感とは、ある結果を生み出すために適切な行動を遂行できるという確信の程度、つまり自分が効力予期をどの程度持っているかを認知することをさす。
wikipediaより。
とあります。
この記事で解説するエフィカシーとはコーチング用語で『ゴール達成に対する自己評価』のことで、『自分はゴールを達成できる人間なんだ！！』という自信（確信）です。
繰り返しますが、根拠があってはいけません。
根拠のある自信というのはその根拠が崩れてしまうと自信も消え去ってしまいます。
『過去に９割以上の確率で成功していますので今回も間違いないと自信を持っています！！』というのは自信とはいえません。（ただの確率論です）
確率は分析や戦略の中では重要ですが、新しいチャレンジにおいては必要ありません。
『根拠も過去の実績も無いんですけど、絶対できそうな気がするんですよ！やってやりますよ！！』というのが正しい自信です。
根拠がない故に、最強なのです。（根拠が崩れることがないですからね）
そして重要なのがゴールに対してということです。
1-1.エフィカシーとセルフイメージの違い
よく聞かれる質問で、セルフイメージとエフィカシーの違いは何ですか？というものがあります。
セルフイメージとは自己イメージ、すなわち『自分は〇〇な人間だ。』というセルフトーク（心の声）や『〇〇には自分ならXXする』という信念（ビリーフ）が降り積もって形成されます。
すなわちセルフイメージとは『自分が認識している今の自分像』といえますね。
このセルフイメージ、すなわち今の自分像は高い（すごいと思っている）方がいいと認識している人も多いと思います。
もちろん卑下するよりはいいのですが、無理矢理に『今の自分はすごいんだ！』と思い込む必要はありません。
冷静に”今の自分”を俯瞰すること、俯瞰できていることが重要です。
というのも、今の自分では到底不可能なゴールを達成するためには新しい自分になる必要があります。
その際には”今の自分”を俯瞰し、向き合う必要があります。
すなわちゴールに全然届かない今の自分を横目で見ながら、それでも『大丈夫！変わってやる！！』と思わなくてはいけないからです。
また今の自分を観ることなく『自分はすごい！』というのは強引すぎるというか傲慢です。
エフィカシーとはゴール（未来の理想的な自分）に対して『自分は〇〇できる人間だ。』という根拠のない自信です。
ゴールができたから『自分はすごい！』と思いましょう！ではなく、『そのゴールを達成するためにどんな変化や成長も歓迎です！』という姿勢と実際の行動がハイエフィカシーということです。
後に解説しますが、エフィカシーはゴールの臨場感に比例します。
【参考記事】
>>なぜセルフイメージを高めるだけで仕事も恋愛も上手くいってしまうのか？
こんにちは。プロフェッショナルコーチの中原宏幸（ @coach_nakahara）です！あなたはセルフイメージの高い人を見てどのように感じるでしょうか？『いいね〜！！』って思いますか？それとも、少し引いたり、嫉妬した[…]
2.高いエフィカシーが必要な理由
なぜ高いエフィカシーが必要なのでしょうか？
端的にいえば、
- チャンスが見えるようにするため
- チャンスに手を伸ばせるようにするため
です。
エフィカシーが低いとチャンスが目の前にやってきても手を伸ばせないし、そもそもチャンスと認識出来ないのです。
『いやいや、チャンスは見えるし、結果はともかく手を伸ばすだけならできるでしょ』と思うかもしれません。
ですがエフィカシーが低いと『自分には必要ない』と無意識レベルで拒否したり、『自分には関係ない』と見えているけどスルーしてしまうのです。
2-1.エフィカシーが低いとチャンスさえ見えない
よく聞かれる”やらない言い訳”で、
- いやいや、さすがにこれは・・・
- まだ時期尚早だから・・・
- 今回はタイミングが悪いなぁ
このように思ったことがあるのではないでしょうか？
チャンスが見えないというのは本当に見えないのではなく『チャンスに思えない』ということです。（もちろん実際気付かないこともあります）
これは自分に必要ない情報だから脳がスルーしているということです。
チャンスが巡ってきても『いやいや自分なんて・・・』と自らチャンスを放棄してしまう、他者に譲るという場面はよく見られます。
なぜこのようにチャンスを見逃してしまう、気付いても放棄してしまうのかというと『自分はこのゴールを達成するに相応しい人間だ』と心から思えていないからです。
すなわちエフィカシーが低いが故にチャンスをものにできない典型例ですね。
2-2.エフィカシーが高いとチャンスに手を伸ばせる
一方でエフィカシーが高い人はチャンスに敏感に反応します。
自分に必要なチャンスやきっかけを無意識が常にリサーチしていますし、見えた瞬間に『このチャンスは自分にふさわしいものだ！』と反射的に手を伸ばすことができます。
例えば
- 思いもよらないチャンスが舞い込んできた
- 今の自分には難しいと思える仕事を任された
- ずっと憧れだった人から食事に誘われた
このような経験は誰にでもあると思います。
ここでどう反応するかによってその人のエフィカシーがわかります。
もちろんこのようなチャンスは突然やってくるわけですから準備ができていなければバタバタしてしまうのは仕方ありません。
ですが、最終的に『期待に応えたい！』『結果はわからないけど精一杯やってみよう！』と決心できるかどうかはエフィカシーによって決まります。
エフィカシーが低い人は現状、すなわち今見えている範囲の成果や成功だけが自分にふさわしいと思っています。
それがどんなに良い結果、待ち望んでいたチャンスだとしても、想定を超えると無意識が感じ取った瞬間に急停止します。
- やっぱり自分には…
- 今の自分には無理です
- 嬉しいですけど、またの機会に…
エフィカシーが低いと現状以外で活躍する自分がイメージできません。
それゆえに現状に引き戻そう、現状を離れまいとするエネルギー（現状維持力）も大きいのです。
チャンスとは現状を揺るがすキッカケを指します。
つまり『これを成功するとゴール側へ一気に加速できる』と無意識が感じ取ります。
エフィカシーが高い人は『やったー！』ですが、エフィカシーが低い人は『しまった…まずいぞ…』なのです。
もちろんエフィカシーが低いと現状維持を選択します。
意識的には『自分を変えたい』と思っていても無意識レベルで現状維持を選択し続けているというケースは本当に多いので悩ましいところです。
しかし私たちはゴール側へ現状を越えて行きたいわけです。
そのためにはエフィカシーを高める必要があり、ゴールを正しく設定して、臨場感を高く感じることが重要になってきます。
ですが、残念ながら現状の外は見えない。
ではどうするか？ですが、ゴールは見えなくてもゴールで自分が見ているビジョンはイメージ出来るわけです。
すなわち、ゴール側のビジョンがリアルにイメージ出来るようになればエフィカシーも上がるというわけです。
2-3.ゴールがあるからエフィカシーもある
まずゴールがあって、その高い臨場感がエフィカシーを担保します。
ということはエフィカシーだけ高めようと考えるのは得策とはいえませんよね。
ゴールがあって、そこでのビジョンや自分の振る舞いが現状のリアリティと同じくらいイメージできていれば『大丈夫！同じように本気で向き合うだけだ！！』と思えます。
つまり『エフィカシーとはゴールという未来の世界で活躍している自分をイメージトレーニングすることによって高めることができる』といえます。
そこで、なによりまず重要なのがゴール設定です。
コーチングのゴールとは一般的な目標設定と大きく異なります。
ゴール設定には２つの制約があります。
- 想像しただけでワクワクしてしまうくらい大好きなこと
- 今の自分では達成方法がわからないくらい大きなものであること
会社や学校で立てていた目標と根本から違うと思います。
ポイントは自分を変える必要があること、そして自分を変えるモチベーションが湧くことです。
いくらスケールの大きなゴールでもワクワクしないもの、期待できないことはゴールとして機能しません。
これが一般的なゴール、所謂目的地のゴールです。
実はゴールにはもう一つの”あり方のゴール”があります。
あり方のゴールとはゴール側の自分、理想的な未来の自分ということです。
このあり方のゴールがエフィカシーと直結します。
ゴール設定の中のエフィカシー⇩
- 現状の外のゴールを持っている（目的地のゴール）
- でも今の自分では到底無理そうに思える
- でも思いっきり成長すれば大丈夫かも…
- ゴールが話の自分ってどんなすごい人だろう？（あり方のゴール）
- やってやる！自分ならできる！！（エフィカシー）
【参考記事】
>>人生を変えるゴール設定の方法をプロコーチが具体的に徹底解説
こんにちは。プロフェッショナルコーチの中原宏幸（ @coach_nakahara）です！この記事では脳科学的に正しいゴールの設定方法と実践を具体例を交えながら解説します。また”ゴール設定”と一般的な”目標設定”の違い、コーチ[…]
3.エフィカシーが高い人は周りの人のエフィカシーも上げる
エフィカシーが高い人は周りも巻き込んで高いエフィカシー集団を形成します。
これをコレクティブエフィカシーといいます。
スポーツやプロジェクトなどチームでこれが完成すると最高のパフォーマンスを発揮します。
お互いを最高の選手と認め合い、リスペクトし合っているわけですから成長のスパイラルが生まれるのでマインド的に最強ですよね。
3-1.コレクティブエフィカシーはハイエフィカシーの伝染
２０１５年に南アフリカに劇的な勝利を飾ったラグビー日本代表の活躍は記憶に新しいですが、最強のマインドを作り上げたエディー・ジョーンズ氏の影響は大きなものでしょう。
自分は最強だというエフィカシーを手にする手助けをするのはコーチの大切な仕事です。
私も先輩コーチからの言葉でエフィカシーが一瞬で上がったエピソードがあります。
私がまだプロコーチとして、何の実績も無い時にその人から言われたのが、
『実績があって経験もあるけど停滞しているコーチと、まだ実績はないけどとにかくクライアントをゴールに絶対導くんだ！！と超ハイエフィカシーのコーチだったらどちらに頼みたいですか？』というものです。
私は思わずハッとしました。
『そうだ！！ただ現状の外のゴールを観て、自分が提供したい価値、成し遂げたいことにロックオンしておけばいいんだ！』ということを再認識させてもらいました。
”叶うと最高に嬉しい未来を意識に上げて、不安要素をスコトーマで隠す” 鮮やかなコーチングです。
まさに内部表現の書き換えですね。
4.エフィカシーを上げるアファメーション
エフィカシーを高めるためはゴール側で活躍している自分の臨場感をいかに高めるかということが重要になります。
ゴールの臨場感を上げるためにはいくつかの方法があります。
ここではセルフコーチングの要であるアファメーションを解説します。
アファメーションというのはコーチングの元祖である、故ルー・タイス氏が発見しました。
アファメーションはゴール側で自分が見ている景色、感じている感情などを記述したものです。
例えば『私は心から大好きな仕事についていることを誇らしく思い、周りの人たちに日々感謝しています。』というアファメーションを作成し、唱えます。
そしてその情景を今すでに達成しているかのように感じます。
それを繰り返すことで『ゴールはすでにそこで活躍している』というマインド（脳と心）を先取りすることでスコトーマ（盲点）が外れ、必要なものが見えてきてゴールへ向かうことが出来るようになります。
アファメーションとはゴール側の自分の台本のようなものです。
その未来の台本を使うことで現状に居ながらゴール側の自分を先取りして振る舞うことで理想的な未来の自分の臨場感を飛躍的に高めます。
【参考記事】
>>アファメーションとは何か？〜心理学から見た正しいやり方と具体例〜
こんにちは。プロフェッショナルコーチの中原宏幸（ @coach_nakahara）です！ この記事では『アファメーションとは何か？〜心理学から見た正しいやり方と具体例〜』ついて脳科学を基にしたコーチングの視点で”作[…]
5.ゴールのコンフォートゾーンがエフィカシーを作る
私たちは現状、すなわちコンフォートゾーンの外側を見ることはできません。
よく言われているのが年収１億円の稼ぎ方は年収４００万円の人には見えないというものです。
これは本当で、成功者がどんなに詳しく丁寧に説明したとしても、その方法を実行して年収１億円になろうとはしません。
『いやいや、そんな簡単な方法で稼げるわけないよね』くらいに思って真剣に話を聞こうとしないのです。
それが正しく真っ当な情報、本質であり真実なんだと認識すらできないのです。
まさに現状の外のゴールは見えないということになります。
しかしそのゴールから自分が見ているもの、聞こえている声、感じているポジティブな感情をイメージすることは可能です。
所謂ゴール側のコンフォートゾーン（現状）です。
それは過去の記憶を使って作り上げます。
私がコーチング講座でよく説明するのは、自分が監督、脚本、主演、総指揮の映画を作るイメージと言っています。
その台本がアファメーションともいえますね。
そうしたゴールのリアリティを上げていく作業、肉付けをしていること自体がゴールを感じるという体験になりますし、そのイメージを繰り返し体験することでゴールのマインドでの先取りが可能になります。
ゴール側をリアリティを持って感じることができれば、『現状の問題なんて解決して当たり前』というマインドが出来上がっていますのでクリエイティブにゴールに向かっていくことができます。
そしてゴールに必要なものが見えてくると例え現状の外であってもすんなり手を伸ばすことが出来ます。
これがまさにエフィカシーが高い状態ですね。
『場違い感や実力不足なんて関係ない。必要だから手を伸ばす！！』ということですね。
またゴール側ではこれは手に入れているだろう、これはできるようになっているだろうというものがあると思います。
でも現状ではまだ持っていない・・・
これも同じ仕組みで手を伸ばします。
手に入れて当然だからです。
それはなぜか？
ゴール側の視点ができているからです。
6.エフィカシーが高いと勝手に成功する
エフィカシーが高いというのは実は凄いことです。
なぜなら現状の状況や境遇に関係なく（それがどんなに成功とほど遠い状況であっても）、『自分は成功して当たり前だよ！！』と確信できているということです。
これは人間以外の生物には無い、未来に対するシミュレーション能力です。
『すべての望ましい変化は内側から外側に広がっていく』という言葉がありますが、よりコーチング的にいえば『自分のマインド（脳と心）が変わって物理空間が変わる』ということです。
ということは、エフィカシーが高い人はすでに成功しているといえるのです。
6-1.高いエフィカシーは未来の自分の先取り
本当にエフィカシーの高い人はそのエフィカシーの高さが言動、態度、振る舞いに現れています。
現状がどうであれ、自分の思い描いた夢を見ているのです。
意識的に、もしくは無意識的に体現されていますからね。
少し乱暴な言い方ですが、エフィカシーが高い人は勝手に成功してしまいます。
その理由はエフィカシーとスコトーマの関係にあります。
例えばあなたが朝、出勤しようと急いで階段を駆け下りていたところ、踏み外して転倒したとします。
するとあなたはどう思うでしょうか？
おそらく『今日はついてないな・・・、悪いことが起こりそうだ・・・』と思うのではないでしょうか？（あくまで一般的にですが）
するとどうでしょう。
本当に良くないことが起こるはずです。
これは脳のスコトーマ（盲点）のカラクリです。
私たちの脳は『悪いことが起こりそうだ・・・』思う、するとその思い（予想）に整合性を持たそうと働くために普段なら意識に上らないようなことでも認識し『やっぱり今日はついてないや・・・』とついていない１日にするように働きます。
仮に喜ぶべき良いことがあってもそれがスコトーマに隠れて認識できなくなってしまいます。
『ついてない時はとことんついてないなぁ・・・』というのはまさにこれです。
『今日はついていない・・・』という情動や体感（痛みなど）とともに認識してしまうと、それに見合ったものしか見えなくなるということです。
ではエフィカシーが高い人の場合はどうでしょうか？
6-2.エフィカシーが高いとポジティブな情報が見えてネガティブな情報はマスキングされる
エフィカシーが高い、すなわち『自分は絶対ゴールを達成できるんだ！！』と確信していて、自信満々な人は無意識ができる理由を探してさらに確信度を上げていきます。
さらに困難や壁にぶつかったとしてもできる理由、解決策を探し出すことができます。
それは『自分は絶対ゴールを達成できるんだ！！』と確信しているにもかかわらず、立ち止まって停滞している自分はおかしいと無意識が働くからです。
普通は凹んでしまうようなこともケロッとしていたりします。
それはミスや失敗をネガティブなものだと認識していないので凹む理由がないのです。
さらにミスや失敗は自分を大きく成長させてくれるものだと知っています。（そもそも失敗という概念がない場合がほとんどですが）
チャンスしか見えないので遅かれ早かれ成功するしかないのです。
7.エフィカシーはゴールの知識で上がる
『ゴール設定したのにエフィカシーが上がらず行動できていません』
このような相談を度々受けます。
実はエフィカシーを上げるためには新しい知識を学ぶことが必要です。
ここでいう学ぶとは座学や読書はもちろんですが、体験も含まれます。
私はプロコーチですのでクライアントさんにパーソナルコーチングをしたり、講義をして新しい知識をお渡ししています。
例えば、今の自分には
- 行動力がないから達成できない
- 才能がないから達成できない
- 忍耐力がないから達成できない
という部分に対して、
- 動きたくなるような脳の使い方やデザイン
- 才能の定義とIQの上げ方
- ゴールを見ながらタスクに集中する脳の使い方
などをレクチャーして行きます。
正しく相手に情報が伝わると、目を輝かせながら『あれっ、なんだかできそうな気がしてきました！！』とおっしゃいます。
新しく入ってきた情報（知識）によってマインドの使い方はもちろん可能性やチャンスの見え方まで大きく変化します。
ゴールの臨場感とはシンプルに『できそう！』であり『やってみたい！』です。
またコーチングやゴールそのものに関する知識も必要であり有効です。
『なるほど！可能性が見えるってそういうことなんですね！！』という体感を伴った気づきはかなり重要です。
その知識がゴールの臨場感を担保するようになるからです。
臨場感が上がると、すなわちリアリティが上がれば欲しいものがよく見えるようになる、だから欲しくなるのです。
どこを観るのか？どのように観るのか？が極めて重要ですね。
8.よく勘違いされる偽物のエフィカシー
エフィカシーをやる気やその日のテンション、気持ちの浮き沈みのように誤解されているような質問をよく受けます。
『昨日まではやる気があったのですが今日はエフィカシーが下がっています』というような感じです。
これは誤解というか、勘違いです。
私もコーチングスクールで学ぶまでは同じように勘違いをしていました。
結論を言うと『現状のコンディションに関係なく、自分は出来るというゴールに対する確信』です。
もちろん人間ですから気持ちが沈むこともありますし、やる気が出ないこともあるでしょう。
そんな状況でもゴールを下げない人、ゴール側の自分でいられる人が本当のエフィカシーが高いといえる人です。
とはいえ疲労が溜まると現状に縛られるものです。
その際は早急にコンディションを整えることを優先してください。
計画性やタスク管理は重要ですが休む勇気はそれ以上に重要です。
9.行動するためにエフィカシーは必要ない
これもよく誤解されていることですが、はじめの一歩を踏み出すのにエフィカシーが必要と思っている人がいます。
例えばこれまで恋人のいなかった人が気になる人に声を掛けるのに『エフィカシーを上げて・・・』などと考える必要はありません。
勢いやノリ、無理矢理な理由を作ってでも思い切って行動すればいいのです。
そしてその行動を全力で褒めるのがコツです。（結果に関係なく）
これは実際にやってみれば分かりますが、行動するとエフィカシーが思いっきり上がります。
それは当然で、『あっ、自分は出来るんだ！』と身をもって体験したからです。
コーチングを学んでいる人は真面目で順序よく使おうという印象を受けます。
マインドが変わって行動に現れるというのは事実ですが、行動を待つ必要はありません。
勢いやノリ、その場の雰囲気も最大限活用した方がより早く結果を手に出来ます。
理論だけやたら詳しくて使えていない人にはなって欲しくないと最近よく思います。
10.エフィカシーを上げる動画講座
まとめ
『エフィカシーとは何か 〜正しく自己効力感を上げる方法〜』
- エフィカシーとは『ゴール達成に対する自己評価』
- 『自分はゴールを達成できる人間なんだ！！』という根拠のない自信
- 根拠があってはダメ、根拠がない故に、最強
- エフィカシーの高さはゴールの高さと臨場感に比例する
- アファメーションでゴールのリアリティを上げてエフィカシーを上げる
- 『場違い感や実力不足なんて関係ない。必要だから手を伸ばす！！』→ ハイエフィカシー状態
- エフィカシーが高いとポジティブなことしか見えないため勝手に成功する
参考になれば幸いです。
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