こんにちは。
プロフェッショナルコーチの中原宏幸（ @coach_nakahara）です！
エフィカシーという言葉をご存知でしょうか？
エフィカシー（自己効力感）とは『ゴール達成に対する自己評価』のことでコーチング理論でとても重要な概念です。
簡単に言いますと『自分はできるんだ！！』という根拠のない自信です。
エフィカシーが低ければゴール（理想的な未来の自分）も設定できませんし、設定しても行動することもできません。
この記事では『エフィカシーとは何か 〜正しく自己効力感を上げる方法〜』をコーチング理論をベースに解説します。
1.エフィカシーとは何か
エフィカシーとは何でしょうか？
エフィカシー（自己効力感）
自己効力感 (じここうりょくかん)（self-efficacy） とは、自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できるかという可能性の認知。
心理学で用いられる。
カナダ人心理学者アルバート・バンデューラが提唱したもので、原語はself-efficacy。「自己効力」や「自己可能感」などと訳されることもある。
自己効力感は、バンデューラの社会的認知理論の中核となる概念の1つである。
自己効力感を通して、人は自分の考えや、感情、行為をコントロールしている。
よく似た用語に、自尊心(self-esteem)があるが、自尊心は自分を信じていること、あるいは自分を信じていると感じている程度を意味するのに対し、自己効力感は自分にある目標を達成する能力があるという認知のことをさす。ただし、高い自尊心を持っていれば、困難な作業であってもそれに取り組もうとして、結果的に成功をもたらすことも多い 。
バンデューラは、行動遂行の先行要因として結果予期と効力予期の2つをあげた。
結果予期とは、ある行動がある結果を生み出すという推測のことである。
効力予期とは、ある結果を生み出すために必要な行動をうまく行うことが出来るという確信のことである。
自己効力感とは、ある結果を生み出すために適切な行動を遂行できるという確信の程度、つまり自分が効力予期をどの程度持っているかを認知することをさす。
wikipediaより。
とあります。
この記事で解説するエフィカシーとはコーチング用語で『ゴール達成に対する自己評価』のことで、『自分はゴールを達成できる人間なんだ！！』という自信です。
繰り返しますが、根拠があってはいけません。
根拠がある自信というのはその根拠が崩れてしまうと自信も消え去ってしまいます。
『過去に９割以上の確率で成功していますので今回も間違いないと自信を持っています！！』というのは自信とはいえません。（ただの確率論です）
『根拠も過去の実績も無いんですけど、絶対できそうな気がするんですよ！！』というのが正しい自信です。
根拠がない故に、最強なのです。（根拠が崩れることがないですからね）
そして重要なのがゴールに対してということです。
よく聞かれる質問で、セルフイメージとエフィカシーの違いは何ですか？というものがあります。
セルフイメージとは自己イメージ、すなわち『自分は〇〇な人間だ。』というセルフトーク（心の声）が降り積もって形成されます。
エフィカシーとはゴール（未来の理想的な自分）に対して『自分は〇〇できる人間だ。』という根拠のない自信です。
後に解説しますが、エフィカシーはゴールの臨場感に比例します。
2.エフィカシーの高め方
なぜ高いエフィカシーが必要なのでしょうか？
端的にいえば、
- チャンスが見えるようにするため
- チャンスに手を伸ばせるようにするため
です。
なぜこのようなことが必要かというとエフィカシーが低いとチャンスが目の前にやってきても、そもそもチャンスと認識出来ないのです。
2-1.エフィカシーが高いとチャンスが見える
よく聞かれる”やらない言い訳”で、
- いやいや、さすがにこれは・・・
- まだ時期尚早だから・・・
- 今回はタイミングが悪いなぁ
このように思ったことがあるのではないでしょうか？
チャンスが見えないというのは本当に見えないのではなく『チャンスに思えない』ということです。（実際気付かないこともありますが）
2-2.エフィカシーが高いとチャンスに手を伸ばせる
またチャンスが巡ってきても『いやいや自分なんて・・・』と自らチャンスを放棄してしまう、他者に譲るという場面はよく見られます。
なぜこのようにチャンスを見逃してしまう、気付いても放棄してしまうのかというと『自分はこのゴールを達成するに相応しい人間だ』と心から思えていないからです。
すなわち、エフィカシーが低いのです。
コーチングにおいてゴールは現状の外に設定するという制約があります。
しかし私たちは現状の外に出ることに対して無意識が強烈に反発します。
例えば大衆居酒屋に慣れている人が会員制のバーに紹介されて入ってもなんだか落ち着かない感じがしてしまうというのは容易に想像がつくと思います。
もしかすると適当に理由を作って一人で店を出てしまうかもしれません。
それくらい現状の外（場違い感）は居心地が悪いのです。
そして現状に引き戻そうとするエネルギー（現状維持力）も大きいのです。
チャンスとは現状を揺るがすキッカケを指します。
つまり『これを成功するとゴール側へ一気に加速できる』と無意識が感じ取るのです。
そして現状維持を選択します。
しかし私たちはゴール側へ現状を越えて行きたいわけです。
そのためにはエフィカシーを高める必要があり、ゴールを正しく設定して、臨場感を高く感じることが重要になってきます。
ですが、残念ながら現状の外は見えない。
ではどうするか？ですが、ゴールは見えなくてもゴールで自分が見ているビジョンはイメージ出来るわけです。
すなわち、ゴール側のビジョンがリアルにイメージ出来るようになればエフィカシーも上がるというわけです。
2-3.ゴールがあるからエフィカシーもある
そこで、まず重要なのがゴール設定です。
コーチングのゴールとは一般的な目標設定と大きく異なります。
ゴール設定には２つの制約があります。
- 想像しただけでワクワクしてしまうくらい大好きなこと
- 今の自分では達成方法が全くわからないくらい大きなものであること
会社や学校で立てていた目標と根本から違うと思います。（ほぼ逆ですよね）
ゴール設定に関してはこちらを参考にしてください↓
- ゴール設定の方法〜劇的な変化を体感するコーチングの基本〜
- コーチングのゴール設定において期限が必要なのか詳しく検証してみた
- 30歳過ぎても仕事を辞めたいのに言えないのはゴールがないからだ！
- 人生の目標の見つけ方と恋人の見つけ方はほぼ同じ
3.エフィカシーが高い人は周りの人のエフィカシーも上げる
エフィカシーが高い人は周りも巻き込んで高いエフィカシー集団を形成します。
これをコレクティブエフィカシーと言います。
スポーツチームでこれが完成すると最高のパフォーマンスを発揮します。
お互いを最高の選手と認め合い、リスペクトし合っているわけですからマインド的に最強ですよね。
3-1.コレクティブエフィカシーはハイエフィカシーの伝染
２０１５年に南アフリカに劇的な勝利を飾ったラグビー日本代表の活躍は記憶に新しいですが、最強のマインドを作り上げたエディー・ジョーンズ氏の影響は大きなものでしょう。
自分は最強だというエフィカシーを手にする手助けをするのはコーチの大切な仕事です。
私も先輩コーチからの言葉でエフィカシーが一瞬で上がったエピソードがあります。
私がまだプロコーチとして、何の実績も無い時にその人から言われた言葉が『実績があって経験もあるけど停滞しているコーチと、まだ実績はないけどとにかくクライアントをゴールに絶対導くんだ！！と超ハイエフィカシーのコーチだったらどちらに頼みたいですか？』と言われました。
私は思わずハッとしました。
『そうだ！！ただ現状の外のゴールを観て、自分が提供したい価値、成し遂げたいことにロックオンしておけばいいんだ！』ということを再認識させてもらいました。
”叶うと最高に嬉しい未来を意識に上げて、不安要素をスコトーマで隠す” 鮮やかなコーチングです。
まさに内部表現の書き換えですね。
4.エフィカシーを上げるアファメーション
エフィカシーを高めるため、すなわちゴールの臨場感を上げるためにはいくつかの方法があります。
ここではセルフコーチングの要であるアファメーションを解説します。
アファメーションというのはコーチングの元祖である、故ルー・タイス氏が発見しました。
アファメーションはゴール側で自分が見ている景色、感じている感情などを記述したものです。
例えば『私は心から大好きな仕事についていることを誇らしく思い、周りの人たちに日々感謝しています。』というアファメーションを作成し、唱えます。
そしてその情景を今すでに達成しているかのように感じます。
それを繰り返すことで『ゴールはすでに達成しているんだ！』というマインド（脳と心）を先取りすることでスコトーマ（盲点）が外れ、必要なものが見えてきてゴールへ向かうことが出来るようになります。
アファメーションに関してはこちら↓
- 【プロ直伝】アファメーションの例文と効果が倍増するリラックス方法
- アファメーションを恋愛に使った効果と引き寄せの法則について
- 【プロが解説】アファメーションでのダイエットが効果的な理由
- アファメーションで劇的に顔を変える方法〜自信に満ちた表情の作り方
- 【奇跡に頼らない】アファメーションであの人と復縁を成し遂げる方法
- アファメーションの効果を実感できる期間を短縮させる方法
5.ゴールのコンフォートゾーンがエフィカシーを作る
私たちは現状、すなわちコンフォートゾーンの外側を見ることはできません。
よく言われているのが年収１億円の稼ぎ方は年収４００万円の人には見えないというものです。
これは本当で、正確に言いますと詳しく丁寧に説明したとしても、その方法を実行して年収１億円になろうとはしません。
それが正しく真っ当な情報だと認識すらできないというのが実際です。
では現状の外のゴールというのは定義上見えないということになります。
しかしそのゴールから見ているもの、聞こえている声、感じているポジティブな感情をイメージすることは可能です。
所謂ゴール側のコンフォートゾーン（現状）です。
それは過去の記憶を使って作り上げます。
私がコーチング講座でよく説明するのは、自分が監督、脚本、主演、総指揮の映画を作るイメージと言っています。
その台本がアファメーションともいえますね。
そうしたゴールのリアリティを上げていく作業、肉付けをしていること自体がゴールを感じるという体験になりますし、そのイメージを繰り返し体験することでゴールのマインドでの先取りが可能になります。
ゴール側をリアリティを持って感じることができれば、『現状の問題なんて解決して当たり前』というマインドが出来上がっていますのでクリエイティブにゴールに向かっていくことができます。
そしてゴールに必要なものが見えてくると例え現状の外であってもすんなり手を伸ばすことが出来ます。
これはまさにエフィカシーが高い状態ですね。
『場違い感や実力不足なんて関係ない。必要だから手を伸ばす！！』ということですね。
またゴール側ではこれは手に入れているだろう、これはできるようになっているだろうというものがあると思います。
でも現状ではまだ持っていない・・・
これも同じ仕組みで手を伸ばします。
手に入れて当然だからです。
それはなぜか？
ゴール側の視点ができているからです。
6.エフィカシーが高いと勝手に成功する
エフィカシーが高いというのは実は凄いことです。
なぜなら現状の状況や境遇に関係なく（それがどんなに成功とほど遠い状況であっても）、『自分は成功して当たり前だよ！！』と確信できているということです。
これは人間以外の生物には無い、未来に対する素晴らしいシミュレーション能力です。
『変化は内側から外側に広がっていく』という言葉がありますが、コーチング的にいえば『マインド（脳と心）が変わって物理空間が変わる』ということです。
ということは、エフィカシーが高い人はすでに成功しているといえるのです。
本当にエフィカシーの高い人はそのエフィカシーの高さが言動、態度、振る舞いに現れています。
意識的に、もしくは無意識的に体現されていますからね。
すなわち、エフィカシーが高い人は勝手に成功してしまいます。
その理由はエフィカシーとスコトーマの関係にあります。
例えばあなたが朝、出勤しようと急いで階段を駆け下りていたところ、踏み外して転倒したとします。
するとあなたはどう思うでしょうか？
おそらく『今日はついてないな・・・、悪いことが起こりそうだ・・・』と思うのではないでしょうか？（あくまで一般的にですが）
するとどうでしょう。
本当に良くないことが起こるはずです。
これは脳のスコトーマ（盲点）のカラクリです。
私たちの脳は『悪いことが起こりそうだ・・・』思う、するとその思い（予想）に整合性を持たそうと働くために普段なら意識に上らないようなことでも認識し『やっぱり今日はついてないや・・・』とついていない１日にするように働きます。
仮に喜ぶべき良いことがあってもそれがスコトーマに隠れて認識できなくなってしまいます。
『ついてない時はとことんついてないなぁ・・・』というのはまさにこれです。
『今日はついていない・・・』という情動や体感（痛みなど）とともに認識してしまうと、それに見合ったものしか見えなくなるということです。
ではエフィカシーが高い人の場合はどうでしょうか？
エフィカシーが高い、すなわち『自分は絶対ゴールを達成できるんだ！！』と確信していて、自信満々な人は無意識ができる理由を探してさらに確信度を上げていきます。
さらに困難や壁にぶつかったとしてもできる理由、解決策を探し出すことができます。
それは『自分は絶対ゴールを達成できるんだ！！』と確信しているにもかかわらず、立ち止まって停滞している自分はおかしいと無意識が働くからです。
普通は凹んでしまうようなこともケロッとしていたりします。
それはミスや失敗をネガティブなものだと認識していないので凹む理由がないのです。
さらにミスや失敗は自分を大きく成長させてくれるものだと知っています。（そもそも失敗という概念がない場合がほとんどですが）
チャンスしか見えないので成功するしかないのです。
7.エフィカシーはゴールの知識で上がる
『ゴール設定したのにエフィカシーが上がらず行動できていません』
このような相談を度々受けます。
実はエフィカシーを上げるためには新しい知識を学ぶことが必要です。
ここでいう学ぶとは座学や読書はもちろん体験も含まれます。
私はプロコーチですのでクライアントさんにパーソナルコーチングをしたり、講義をして新しい知識をお渡ししています。
例えば、今の自分には
- 行動力がないから達成できない
- 才能がないから達成できない
- 忍耐力がないから達成できない
という部分に対して、
- 動きたくなるような脳の使い方やデザイン
- 才能の定義とIQの上げ方
- ゴールを見ながらタスクに集中する脳の使い方
これらをレクチャーして行きます。
すると、瞳が輝き出し『できそうな気がしてきました！！』とおっしゃいます。
またゴールそのものに関する知識も必要であり有効です。
その知識がゴールの臨場感を担保しているからです。
臨場感が上がると、すなわちリアリティが上がれば欲しいものがよく見えるようになる、だから欲しくなるのです。
どこを観るのか？どのように観るのか？が極めて重要ですね。
8.よく勘違いされる偽物のエフィカシー
エフィカシーをやる気やその日のテンション、気持ちの浮き沈みのように誤解されているような質問をよく受けます。
『昨日まではやる気があったのですが今日はエフィカシーが下がっています』というような感じです。
これは誤解というか、勘違いです。
私もコーチングスクールで学ぶまでは同じように勘違いをしていました。
結論を言うと『現状のコンディションに関係なく、自分は出来るというゴールに対する確信』です。
もちろん人間ですから気持ちが沈むこともありますし、やる気が出ないこともあるでしょう。
そんな状況でもゴールを下げない人、ゴール側の自分でいられる人が本当のエフィカシーが高いといえる人です。
9.行動するためにエフィカシーは必要ない
これもよく誤解されていることですが、はじめの一歩を踏み出すのにエフィカシーが必要と思っている人がいますが、これも誤解です。
例えばこれまで恋人のいなかった人が気になる人に声を掛けるのに『エフィカシーを上げて・・・』などと考える必要はありません。
思い切って行動すればいいのです。
これは実際にやってみれば分かりますが、行動するとエフィカシーが思いっきり上がります。
それは当然で、『あっ、自分は出来るんだ！』と身をもって体験したからです。
コーチングを学んでいる人は真面目で順序よく使おうという印象を受けます。
マインドが変わって行動に現れるというのは事実ですが、行動を待つ必要はありません。
勢いやノリ、その場の雰囲気も最大限活用した方がより早く結果を手に出来ます。
理論だけやたら詳しくて使えていない人にはなって欲しくないと最近よく思います。
10.エフィカシーを上げる動画講座
まとめ
『エフィカシーとは何か 〜正しく自己効力感を上げる方法〜』
- エフィカシーとは『ゴール達成に対する自己評価』
- 『自分はゴールを達成できる人間なんだ！！』という根拠のない自信
- 根拠があってはダメ、根拠がない故に、最強
- エフィカシーの高さはゴールの高さと臨場感に比例する
- アファメーションでゴールのリアリティを上げてエフィカシーを上げる
- 『場違い感や実力不足なんて関係ない。必要だから手を伸ばす！！』→ ハイエフィカシー状態
- エフィカシーが高いとポジティブなことしか見えないため勝手に成功する
参考になれば幸いです。
※この記事を読まれた方は、ぜひ下記の記事も読んでみてください
- セルフエスティームとは何か 〜最短で自尊心を高める方法〜
- 今の自分が嫌いでも全然OKな科学的理由と理想の自分の作り方
- 今の自分を変えたい人にとって、今どうであるかは全く関係ない！
- なぜセルフイメージを高めるだけで仕事も恋愛も上手くいってしまうのか？