こんにちは。
プロフェッショナルコーチの中原宏幸（ @coach_nakahara）です！
どんなネガティブな状況でもブレることなく高いパフォーマンスを発揮できる人がいます。
一方でちょっとしたネガティブな要因（状況の変化や他者の言葉）で心が折れてしまう人もいらっしゃいます。
これらのメンタルの弱さで悩まれている人は多いと思います。
この記事では今のあなたがどんな状況かは関係なく、困難な状況においても心が折れることなく高いパフォーマンスを発揮する『あなたのメンタルが弱い3つの原因と科学的に最短で強くする方法』を解説していきます。
1.メンタルが弱い人の特徴
メンタルとは精神的な、心理的なという意味をもつ英単語「mental」をカタカナ表記したことばです。
メンタルが弱いというと、精神的に弱いという意味で使われることが多く、その特徴は、
- 他者の言動や振る舞いによってすぐ凹んでしまう
- 他者の目や評価を過剰に気にしてしまう
- 緊張に弱く、その結果ミスが増える
- 自分に自信を持てていない
- ものごとの良くない部分を見てしまう
- 他者の意見や考えにすぐに流されてしまう
などがあげられます。
もちろんこれらの要素があるだけではメンタルが弱いことには直結はしないでしょうが、度合いが大きいと日常生活はもちろん新たなチャレンジにおいて小さくないハンデになってしまいます。
2.メンタルが弱いか強いかより重要なコンディション
メンタルの弱さとその原因をお伝えする前にもっと重要なことがあります。
それはメンタルが弱いか強いかよりも今のあなたのコンディションはどうでしょうか？
メンタル（精神的）ももちろんですが、身体のコンディションも重要です。
極度に疲労していたり、過度のストレスが掛かりっぱなしになってはいないでしょうか？
もしそうでしたら、十分な休息とリラックスを心掛けることが重要です。
なぜなら後述するメンタルが強い人とは良いコンディションとリラックスがどんな場面でも出来ている人だからです。
ストレスを外的な要因に任せず、自分のマインド（脳と心）でコントロールしているからです。
ストレスの掛かった状態というのは身体も強張っていますし、身体の不調からさらにストレスを受けてしまいます。
ですから１日少なくとも３０分くらいは意識してリラックスする時間を儲けてください。
私のオススメするのは逆腹式呼吸です。
ポイントは頭の先からつま先まで意識に上げながら順番に緩めていくということです。
身体の緊張というのは無意識にこわばっていることが多く、細かく意識してみないと気付きにくいものです。
また瞑想や深呼吸でリラックスするように勤めている人でも身体が固まっている人はすごく多いです。
自分にストレスが掛かっているのか？緊張しているのか？というのはその状態が続くと分かりにくいですが身体であれば細かく意識することで気付けます。
また身体はゆるゆるなのに精神的にはストレスでガチガチというのはあり得ませんから、そういう意味でも身体をリラックスさせるというのはとても重要です。
3.メンタルが弱い3つの原因
先にメンタルが弱い人の特徴を書きました。
- 他者の言動や振る舞いによってすぐ凹んでしまう
- 他者の目や評価を過剰に気にしてしまう
- 緊張に弱く、その結果ミスが増える
- 自分に自信を持てていない
- ものごとの良くない部分を見てしまう
- 他者の意見や考えにすぐに流されてしまう
これらは３つの原因によって起こります。
- セルフエスティーム（自尊心）の低さ
- ストレスに対する耐性
- 自分軸の希薄さ
です。
これらを元の水準、それ以上に戻す、そして自分軸を新たに設定、設計することで強いメンタルを作り上げていきます。
3-1.セルフエスティームの低さ
セルフエスティームとは自尊心のことです。
すなわち『自分を認め、肯定できる感覚。自分が有能であるといういわゆる自信と、自分に価値があるという自尊の2つの要素』といえますね。
セルフエスティームが低い状態というのは心の中にネガティブなことしか言わない自分の分身がいるような状態です。
そんな状態では自分のことを大切に思えないし、扱えない、またそんな自分の考えや意見も軽視してしまう傾向にあります。
先のメンタルが弱い人の特徴に大きく関わっていることがわかると思います。
この状態から『自分の価値を認めること、自分が価値ある人間であることに強い自信を持つ状態』に戻していく必要があります。
では低くなってしまったセルフエスティームを上げるにはどうすればいいのかというと、知識を手に入れ、実践することです。
どういうことかと言えば、セルフエスティームが低い原因は過去にあなたが受け取った情報によって下がってしまったのです。
ここでいう情報とは他者の言葉や振る舞い、常識、習慣、教育、しつけなどです。
これらの外部の情報によって私たちの中に『自分は価値が低い』という信念（ビリーフ）が出来上がってしまっている可能性が高いのです。
まずはこれらの信念をアップデートしていく必要があります。
詳しくは『セルフエスティームとは何か 〜最短で自尊心を高める方法〜』を参考にしてみて下さい。
3-2.ストレスに対する耐性
ストレスに対する強さというのもメンタルの強さに直結する部分です。
ストレスやプレッシャーの掛かった”ここぞ”というところで普段（もしくはそれ以上）のパフォーマンスをしっかり発揮できるというのは素晴らしいことであり、多く人が憧れます。
ストレスには物理的なものと情報的なものがあります。
物理的なものとは身体に直接受けるもので外傷などです。
情報的なものとはおもに言葉によるストレスで暴言やネガティブな発言、態度、関係性の悪化などです。
多くの人が悩んでいるのは情報の方ですが、情報ゆえに自分で（受け手）でかなりコントロール可能です。
コーチング的に言えば自分の中での重要性を変えてしまいます。
例えば職場で陰口などの嫌がらせをされていて慢性的にストレスが溜まっていたとします。
そのせいで毎日仕事終わりはぐったりしています。
ですがある日、自分の好きな趣味で起業できるかもしれないと思いつきます。
するとやるべきこと（やりたいこと）が山のように出てきて、やっていくうちに夢中になって楽しむ自分に気が付きました。
仕事中も自分の仕事に集中して今までの自分ではないくらいのスピードと正確さで仕事を終わらせて直帰しています。
さて、ここでストレスはどうでしょうか？
もちろん同じ量、もしかするとそれ以上のことを受けているかもしれません。
ですが、この人にはストレスフリーで仕事をこなし、起業の準備に熱中しています。
もちろんその中で疲れとともにポジティブなストレス（緊張感）は感じていますが、今までの陰口は耳入って来ていません。
おそらく音声情報としては入っていると思いますが、脳が重要ではないと判断した情報は捨ててしまうのです。
よって無いもの、つまりストレスをコントロールして消すことが出来たということになるのです。
またプレッシャーや緊張などのストレスに対しても有効です。
なぜ緊張してしまうかというと、本来はそこで成し遂げたいことを意識すべきなのに自分の評価を過剰に意識してしまっているからです。
相手に映る自分ではなくそこでの本来の目的、ゴールに正しくロックオンすることで不要なストレスを解除することができます。
ストレスに関しては
を参考にしてみて下さい。
3-3.自分軸の希薄さ
メンタルが弱いと自覚している人で多い悩みが『他人に流される』『振り回されて疲れる』というものがあります。
つまり自分の軸がないのですね。
これは先に解説したセルフエスティーム（自尊心）の低さとも関連しています。
一つは、
セルフエスティームが低いために自分を肯定できない、認められない
↓
自分の好きなこと、大切にしていることを軽視してしまう
↓
その結果、価値観の集合体である自分の軸や基準が作れない
ということになります。
もう一つは、
そこでのゴールが他者の言葉によって簡単に変わってしまう
というものです。
つまり目指す場所や状態が他者の言葉によって変わってしまうのです。
それでは本来の目的を達成できませんし、自分や周りを振り回す結果になってしまい疲れてしまいます。
ここでも重要になってくるのが高いセルフエスティーム（自尊心）とそこでのゴールを見極めて意識しておくことです。
ゴールというと大きな目標という捉え方をしている人も多いですが、もう少し大きく捉えて『理想的な未来の結果』といったところでしょうか。
そこには当然プロジェクトの結果、自分の理想的な未来の姿、人物像も含まれます。
所謂”あり方”ですね。
これらを意識することで他者の言葉に惑わされることなくゴール、ゴール側の自分の振る舞いにコミットすることができます。（自分軸ができるのです）
4.メンタルが強い人が観ている世界
私たちは誰かと同じ空間を共有すると自分とその人は同じものを見ているという風に思いがちです。
同じ出来事、物理的な物事を体験したのだから感じ方は違っても見ているものは同じものだろうと考えてしまいます。
ですがそれは大きく違うのです。
同じ映画を観て感じ方、気になったところ、心に響いた部分がそれぞれ十人十色なのと同じように、見えているもの、すなわち認識している世界から異なっています。
それは映画や小説がヴァーチャルなものだからではなく、物理的な現実世界においても自分自身の興味関心の強いもの、つまり重要性の高いものしか認識できていないのです。
ではメンタルが強い人はどのように世界を認識しているのでしょうか？
端的に言えばポジティブなこと、チャンスや可能性が未来に向かって開けている世界を観ています。
逆にできない理由やそれをすることで失うもの（時間やエネルギー）などネガティブなことは見えなくなっています。
例えば何かのプロジェクトでその場にいる人全員がもうお手上げだと感じている中でチャンスを見つけようと平常心で居られるのです。
これは高いセルフエスティームとそのような自分でありたいというゴールのなせる技です。
ネガティブな人はこの逆のものを観ています。
できない理由や言い訳、同じ状況が続く閉じた世界を観ています。
周りの状況に簡単に流されるのです。（現状に同調しています）
ですから、『もっと本気でやろう』とか『ミスなんて気にしなくてもいいよ』と言われても（説得されても）『だってそのように観えているから・・・』ということになってしまうのです。
ではネガティブな人はどのように自分をポジティブに変えていけばいいのでしょうか？
それはポジティブな人が観ている世界を観ればいいのです。
今までと同じことが続くと思い込んだ閉じた世界ではなく、未来に向かって開けていてポジティブな変化が起こる、起こしたいと考える世界にすればいいのです。
観えるようになれば、言われるまでもなくそれに相応しいメンタルに自然に変わっていきます。
5.メンタルが弱い自分を変える方法
ここからは具体的な方法の解説に入っていきます。
その方法はとてもシンプルです。
- セルフエスティームを上げる
- なりたい自分を設定する
- すでにそうなっていると見做し、実践する
5-1.セルフエスティームの上げ方
セルフエスティームが重要でその上げ方についても先に解説しました。
また『セルフエスティームとは何か 〜最短で自尊心を高める方法〜』に実際のワークなどもあるのでそちらを参考にして下さい。
私が実際にクライアントさんにレクチャーしているのは『自分にしっかり許可を与える』ということです。
- 好きなことをやっていい
- だれを好きになっても嫌いになってもいい
- どんな感情を抱いてもいい
- どんな未来を望んでもいい
- 今出来そうにないことでもやってみればいい
- 失敗してもいいし、恥かいてもいい
- 身の程知らずと言われてもいい
冷静に読んでみると当たり前のことにも思えるのですが、実際はすんなりとは出来にくいこともあるのではないでしょうか？
逆にこれらの中で気になるところがあれば、そこを掘り下げてみてください。
あなたのセルフエスティーム（自尊心）を下げている思い込みや過去の刷り込みが意識化できるでしょう。
意識化できたらそこを自分の中で再解釈、無効化してみて下さい。
例えば大勢の前に出ると緊張して震えてしまうとしましょう。
思い返してみると子どもの頃に何かで失敗して大勢の前で笑われた記憶があったことを思い出しました。
そのことで大勢の前に出ることに対して無意識のブレーキが掛かっていると認識できるわけです。
そこで冷静に（感情を動かす必要はありません）考えてみて下さい。
- なんでみんな自分のことを笑ったんだろう？
- そんなにおかしなことがあったのか？
- そもそも誰かの失敗ってそんなに面白いことなのか？
- 今の私だったら笑うか？
- あっ、小学校特有の小さな世界の中で私の失敗がたまたま”笑い”として成立してしまっただけだな！
というような感じです。
感情を動かさずに他人事のように俯瞰して観ることが重要です。
慣れると簡単でかなり効果的です。
もちろん幼少期のような過去のことだけでなく、２時間前のミスやトラブルにも使えます。
３日引きずるのか？２０分で立ち直るのか？でパフォーマンスは全く違ってきます。
気付いたと思いますが前者がメンタルが弱い人、後者が強い人と周りからも自分でも認識されますよね。
5-2.ゴール（なりたい自分）を設定しよう
セルフエスティームを上げたら、次にすべきことは”なりたい自分を設定する”、すなわちゴール設定です。
現状でメンタルが弱いと感じている人がメンタルの強い自分になりたいと思うのはやまやまですが、ただ、今の自分のメンタルを強くしたい（自分を変えたい）と頑張ってもまず成功しません。
ここはすごく重要なポイントなのですが、『今の自分に働きかけない』ということです。
ではどこに対して働きかけるのか？ですが、もちろん未来の自分です。
現状の自分を部分的に変えようとすると一時的には成功しても結局元の状態に戻ってしまいます。
その理由はメンタルの弱い自分で今までやって来て生存できたんだからこのままで居ようと無意識の恒常性維持機能（ホメオスタシス）が働いているためです。
ゴールのイメージが希薄なまま無理にダイエットしてもリバウンドしてしまうのもそうですし、年収４００万円の人が１億円の高額当選をしてもかなり高い確率で無駄なことに散財してゼロ、もしくはマイナスになって自己破産してしまうのと同じ理由です。
意識的には望んでいても無意識は現状を変えたくないのです。
繰り返しますが、現状を変えて理想的な未来を手にするためには未来にアプローチする必要があります。
その一歩であり、最も重要なのがゴール設定です。
もちろんゴールというのは理想的な未来、そこでの自分ということです。
〇〇を達成している自分もゴールですし、どんな理想的な人物か？人としての”あり方”も当然含みます。
メンタルが弱い自分から強い自分に変わるためのポイントはゴールにメンタルが強い自分でないといけない必要性を入れることです。
例えばどんな人たちの前でも堂々とプレゼン出来るようになりたいというゴールがあったとします。
それをそのまま『どんな人の前でも堂々とプレゼンできている自分』では情報量が少なすぎます。
臨場感を感じられないのです。
そこで『どんな人の前でも堂々とプレゼンできている自分』に何でなりたいのだろう？なったらどんなことをしたいのか？をイメージします。
必要性ですね。
- どうしても自分が作った製品を多くの人に伝えていきたい
- 自分が作ったコンテンツを必要としている人に使って欲しい
- 自分のビジネスで社会に価値を提供して経済的にも成功したい
などですね。
これらのゴールを何としても達成したい、そのためには『どんな人の前でも堂々とプレゼンできている自分』で当たり前だよね！という未来を設定、設計します。
ぜひこの機会にあなたの理想の未来をリアルに、そして詳細に設定してみて下さい。
ゴール設定に関しては『ゴール設定の方法〜劇的な変化を体感するコーチングの基本〜』を参考にしてみて下さい。
5-3.ゴール側の自分に今からなりきる
ゴール設定が出来て、未来の理想的なビジョンが見えたらあとはシンプルです。
ゴール側の自分になりきって日々過ごせばいいです。
- 仕事に取り組む姿勢
- 周りの人たちへの態度や言葉がけ
- 大勢の前での立ち振る舞い
- 緊張したときのセルフトーク（心の声）
- トラブルへの向き合い方
これらをゴール側の自分の視点からチェックしてみて下さい。
そして相応しい振る舞いが出来ていれば『さすが！自分らしい！！』としっかり褒めることです。
もし相応しくないこれまでの自分が出てしまっても感情的になる必要はありません。
『あっ、ついつい過去の癖が出てしまった。自分らしくなかった。』と速やかに、そして淡々と修正していって下さい。
これを意識して繰り返して、無意識にゴール側の自分で振る舞えるようになることが重要です。
ゴール設定とはゴール側の自分の台本を読み込んでイメージトレーニングまでです。
イメージトレーニングが出来たらしっかり実際に演じてみることです。（行動です）
そしてつまずいたところ、よく出来たところをフィードバックをとって修正していくという繰り返しになります。
6.メンタルの強い人のマインドをトレースしよう
ここまでメンタルの弱い原因と科学的なコーチングによって強くする方法を解説して来ました。
最後にメンタルの強い人から直接そのマインドをトレースする方法をご紹介します。
まず身近にあなたがメンタルの強いと思う人がいる場合です。
積極的にコンタクトを取って何かのお手伝いをさせてもらいましょう。
仕事でも趣味でも構いません。
ポイントは臨場感空間を共有できることが望ましいです。
つまり一緒に何かを真剣に取り組んで喜怒哀楽を共有するということです。
また職場などにそのような人がいる場合はその人が本気でやっていることについての話を聞いてみるのも有効です。（共同作業に繋がればベターです）
そしてその人の真似をすることです。
はじめは表面的なことから、仕事への姿勢、取り組み方、考え方など意識できるものは全部です。
この効果は強烈で、同じ職場にしばらく居ると癖や話し方など移ってしまうものです。
意識に上ったもの、気になったことは何でもとりあえず真似してみることです。（同化するくらいまで）
そういった人が身近にいない場合はSNS上でも可能であれば繋がって臨場感を上げることはとても有効です。
誠心誠意をもってコンタクトを取れば何らかの返答はくれる可能性が高いです。（しつこいのはNGですが）
また自伝本などでその人の世界観入って同化するというのもおすすめです。
真似やコピーがゴールではなく、メンタルの強さを感覚で受け取るということが目的です。
ある程度の感覚が得られたら自分の取り組んでいること、今まさに壁のように感じていることを『あの人だったらどうするだろう・・・・？』という視点で観てみましょう。
そこで自分ではしないような、できないようなイメージが浮かんだら成功ですし、実行できたら大成功です。
これらもまた、難しく考えずに気軽に挑戦することが上手くいくポイントです。
日本を代表するロックスターの矢沢永吉さんのファンの人たちは『こんな時、Yazawaだったら・・・？』と考える人が結構いらっしゃるそうです。
自分ではどうしようもないスケールに感じてしまう問題も自分のメンターや師匠、憧れの人だったら？という視点で考えると意外に答えが出たりします。
その感覚を繰り返し体験することでメンタルの弱さを含めた現状の自分（過去の自分）をゴール側の自分に大きくアップデートすることができます。
まとめ
メンタルが弱い（と認識している）状態から強い状態になるというのは部分的な修正ではありません。
大幅なアップデート、別人になる、ゴール側の理想の人に生まれ変わるくらいのイメージが必要です。
そもそも見ている世界が違う人になるわけです。
今回お伝えしたゴール設定によって強いメンタルの必要性を意識化出来れば必ず変わることができます。
出来るというより変わりたくて仕方なくなるのです。（気が済まないという感じです）
なぜなら圧倒的に臨場感高く感じた未来のためには強いメンタルがないと話にならないという必要性を含んでいるからです。
メンタルが強くなりたいより、『強くなって何がしたいのか？』が重要ということです。
このようにデザインすることでメンタルの強さはもちろん、どんな未来のなりたい自分にもなることができます。
マインドや意識の変化を楽しみながら取り組んでみて下さい。
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